曬步數(shù)」如今已成為朋友圈的一種時尚，為了搶占他人的「封面」，大家不惜摧毀自己的膝關(guān)節(jié)健康，減少膝蓋壽命。但你知道嗎？健步走是極佳的有氧運動方式，但每個人能承受的最大運動量不一樣，如果平時有運動習慣，每天一萬步甚至再多點并不是問題。
 
 

但如果從小都沒有堅持鍛煉、半路上才熱愛上運動的人，平時缺乏運動的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會對運動系統(tǒng)造成太大的負擔，如果持續(xù)這么做，超過了人體自身的修復(fù)能力，就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼不可逆的損傷。專家建議一天5000-6000步就足夠了。
 
 

對中老年人來說，每天輕負荷30分鐘-1小時的運動量就足夠了，如果換算成步數(shù)，大概在5000-10000步，當然，可根據(jù)自己耐受程度加以調(diào)整。
總而言之：老天爺只給咱們每人一套原裝關(guān)節(jié)，自己的關(guān)節(jié)要省著用！一般人每天走多少步即可以達到鍛煉的目的，還能保證膝蓋不受傷？
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過度徒步給關(guān)節(jié)帶來的危害是不可逆的
不同的人每天的步行量也是不一樣的。青壯年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可達到運動效果。如果超過這個量就屬于過度運動了，反而會對膝關(guān)節(jié)造成損傷。一部分人過度行走后會出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，這可能是患上了膝關(guān)節(jié)的滑膜炎。一般休息一段時間就會緩解。但如果長期出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，那就必須引起我們的重視了。 

 

 
尤其要注意體重超重的人、O型腿的人、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人，這三類人是最容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損的高危人群。
很多人會有這樣一個困惑，“那些運動達人天天運動都沒事，我怎么走走路也走出病來了。難道關(guān)節(jié)不是越鍛煉越強壯嗎？”
其實，越鍛煉越強壯的是肌肉，而非關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)的堅硬度對每個人都是平等的，你用的越多，關(guān)節(jié)的使用壽命就會越短。而上班族平常走個3-5公里，就算是一個正常的運動量了。如果走得太多，就有可能損傷關(guān)節(jié)。特別是關(guān)節(jié)有疾患的人，過量的負重運動往往加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損。據(jù)介紹，膝關(guān)節(jié)滑膜炎是一種無菌型炎癥，是因膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷引發(fā)的。
如果你現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那你就要考慮是否出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的問題！
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長期用錯誤的方法徒步會引發(fā)脛部發(fā)炎和酸痛
“大部分走路的徒步者都不知道他們的走路是低效率的，這等于變相折磨自己。”英國劍橋?qū)ｉT研究走路的健身專家肯•馬特遜表示，“例如，許多徒步者走路搖搖晃晃，顛顛簸簸。還有徒步者喜歡大幅度甩手，這些雖然看似都是小事，但日積月累，可能讓你患上走路暗傷。”

 

 
不正確的走路姿勢，會讓腿變丑；違背常規(guī)走路的徒步者，不但會影響速度，而且可能引發(fā)脛部發(fā)炎和酸痛。如姿勢不良、身體太松垮、線路重復(fù)、背太多東西或者未做暖身運動就出發(fā)，或一到終點立即停下來、不量力而為等錯誤的走路行為都應(yīng)該在今后的徒步中盡量避免。
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如何才能在不傷害身體的狀態(tài)下健康運動？
為了讓大家能在不傷害身體的狀態(tài)下健康運動，專家給大家推薦推薦運動方式以及要領(lǐng)：
首 先
首先，運動前要做好熱身運動。開始運動前最好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運動受傷。
其 次
其次，要運用正確的運動姿勢。
平地慢走的正確姿勢
平地慢走的正確姿勢：眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節(jié)奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。 
快走還要遵循一個大原則
速度：每分鐘120-140步／跑步機速度約6左右。
強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。
時間：每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。 
第 三
第三，要選擇正確的時間、強度做健走。盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運動。而且在運動過程中，應(yīng)循序漸進，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。
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除了以上幾點，養(yǎng)護你還需要做這些
合理飲食結(jié)構(gòu)
合理飲食結(jié)構(gòu)，注意適量補鈣，可以防治骨關(guān)節(jié)炎。學會科學飲食，注意鈣質(zhì)攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配，以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。各類食物所提供的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素。
中老年人應(yīng)多食含鈣食物
另外，中老年人在膳食中應(yīng)注意多食含鈣食物，如牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應(yīng)注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質(zhì)攝入。注意少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝關(guān)節(jié)的保護。同時應(yīng)多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。
補充鹽酸葡萄糖胺
葡萄糖胺是關(guān)節(jié)炎中的重要構(gòu)成物。隨著年齡增加，我們身體產(chǎn)生的葡萄糖胺越來越少。臨床研究證明補充鹽酸葡萄糖胺可以顯著提高關(guān)節(jié)功能，改善關(guān)節(jié)軟骨。
合理使用關(guān)節(jié)
合理使用關(guān)節(jié)。老人上下樓梯時，要盡量放慢速度。下坡時，盡量使用扶手。居住房間應(yīng)向陽、通風、濕度小、溫度適宜，避免關(guān)節(jié)受涼，每晚熱水泡腳。床鋪應(yīng)以硬木床代替軟床。如膝關(guān)節(jié)退化程度嚴重，可使用拐杖，減輕已經(jīng)損壞的關(guān)節(jié)負荷。
體重超標也會給膝關(guān)節(jié)造成額外負擔，要注意減肥。